以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

作者:CUP       2018-10-25 05:24:04


【范志紅註冊營養師 原創內容 歡迎轉發】

要說養生這個詞現在火到什麼程度,只要看看年齡就行了。

老年人對所有養生節目、養生產品都非常痴迷,自不用說。中年人最常和朋友交流的話題之一就是養生。年輕人也有了「佛性養生」之類的時尚潮流。

以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

養生無關政治,不會因為傾向不同觀念差異而引起爭吵;無關經濟,不會因為股票下跌產品滯銷而帶來憂傷。爸媽、親友推給你一條養生信息,不論是否內容科學,都滿含著對你濃濃的愛與關懷——在乎你,所以和你談養生。

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不過,在各種鋪天蓋地的養生文章中,也藏著很多養生誤區。日日濡染之後,稍不小心就會陷入其中,讓人思維跑偏,離開健康養生的大方向。咱們這裡就揪出幾條說說看:

以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

誤區1:吃某些「健康」食物,就能改善健康。

這可能是最廣泛流傳的一種健康認知了。每一種食物都被貼了標籤,比如吃雞胸肉是增肌的,吃蘋果是減肥的,吃藍莓是美容的,吃木耳是降脂的,吃洋蔥是保護心臟的……

這些說法對不對呢?其實不能算是錯,因為這些食物的確有些營養上的長處。但是,如果只考慮吃什麼食物,是很難得到健康的。這是因為,人所需要的營養素和保健成分類型眾多,必須從多種食物獲得,一種或幾種「健康」食物不能滿足人體的所有需要。

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這就好比說,一個交響樂,需要多種樂器的精準配合。小提琴手和長笛手再優秀,也不能替代整個樂隊的效果。

一位追求養生的中年女性,每天早上只喝蘋果藍莓番茄獼猴桃打成的汁,加1勺蛋白粉;中午只吃一塊三文魚、兩片生菜和兩勺藜麥飯,晚上只喝小米粥加涼拌洋蔥木耳。她自以為很養生,但實際上人越來越憔悴沒精神,還不如以前正常吃三餐的時候。

原因很簡單:她這麼吃,連基本的能量和蛋白質供應都不夠,就算吃了那些「健康」食材,又怎麼可能讓人增加健康和活力呢?

保健品的道理也是一樣。在三餐飯都不好好吃,營養不合理的情況下,服用一大堆高價保健品,是沒有意義的。人的身體是靠大量的三餐食物來建造和維護的,不是靠那一丁點保健品來支持的。

遺憾的是,很多中老年人就是這樣,買水果蔬菜、魚肉蛋奶都捨不得花錢,買保健品卻捨得大把花錢,真的是舍本而求末。

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這就好比在修繕房子的時候,連最基本的磚頭水泥之類材料都不夠用,只買來少量高檔裝修材料,能夠維護好房子的質量嗎?

以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

誤區2:食量少能讓人健康長壽。

近年來,「過午不食」、「少食」已經成為了養生潮流。很多人聽說,研究證明少吃25%的食物能延緩衰老,健康長壽。於是,很多老年人晚上都不吃飯了。

「晚上吃飯是養醫生…」這話對不對呢?要看你是在什麼基礎上少吃,也要看你是在什麼生活狀態下少吃。

如果以前的確吃多了,超過了身體所需的營養和能量,那麼少吃的確是有利健康的。問題是,大部分人並不知道自己有沒有多吃。

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那些用來做長壽實驗的線蟲和動物,包括老鼠和猴子,都沒有主動限制食量的意識。它們在大自然中原本過著有一頓沒一頓的生活,怎麼會有節制食量的自覺呢?在人工喂養條件下,天天食物不愁,又不需要為尋求食物而辛苦奔忙,人為幫它們控制一下食量,當然是有利延緩衰老的。

但是,我們並不是線蟲,也不是被關在籠子裡無所事事的猴子。在人類當中,情況就比較複雜了。的確有一部分人日常飲食過量,但有些人飲食數量正常,甚至還有些人原本營養不足。

對於傳統西方飲食而言,一餐就能吃掉150~200克的大塊牛排和一堆炸薯條,餐後還要吃油膩膩的甜點,再加上兩餐之間的炸薯片、曲奇、冰淇淋之類高熱量零食,的確是很容易吃過量的。在這種情況下,少吃25%是有利健康的。

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但是,對本來就不會吃到胃能夠容納的最大量的人來說,在原本熱量並不過多的前提下,再少吃25%,真的會更好麼?那就不一定了。

在人過50之後,本來就處於肌肉逐漸減少、體能逐漸下降的狀態中,到70歲以上更是極易出現「肌肉衰減症」(sarcopenia),嚴重影響健康長壽。

年輕的時候,如果短時間中食物數量太少,或一日中某餐營養不足,身體還能調整;但年過50之後,蛋白質合成能力日益下降,分解代謝占主導,本來肌肉就不多的人,還經常搞「過午不食」、「少食」之類「養生」措施,恐怕就適得其反了。

看了近年來的人類減食研究,在長達半年的減熱量15%實驗後,發現受試者的確瘦了,炎症反應下降了,血壓血脂降低了,但是,他們的肌肉減少了,基礎代謝率下降了,體溫也下降了。而且,這研究還不是在老年受試者中做的。

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試問,對於一個原本肌肉不足體能偏低的人,或者本來低血壓、怕冷的女性,特別是夏天還要穿長袖的老年人來說,代謝率下降、體溫下降,是不是好的變化呢?顯然不是的。

各位看看各國各地長壽老人的調查,似乎沒有發現很多長壽老人是靠長期「過午不食」、飢餓節食、「減食25%」之類獲得長壽的。長壽老人們通常是牙口好,胃口好,多年來能吃又能幹的。

吃新鮮天然多樣化的食物,食量均勻合理,烹調軟硬適度,鍛鍊強化肌肉......這些比一味少吃更有利於長期健康。

以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

誤區3:「植物」、「素食」就意味著能防癌防病。

可能是受到西方人的影響,植物這兩個字被賦予了神奇的健康意義。的確,在肉類攝入過多的情況下,多吃一些植物性食品,有利於營養平衡。但是,凡是植物就代表健康、代表安全,這也是一個重大的誤區。

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前面說到,由於老年人肌肉減少,蛋白質合成能力下降,所以隨著年齡增長,只是同體力活動水平的能量供應標準有下降,但蛋白質供應標準並沒有下降,和年輕的時候是一樣的。換句話說,總卡路里要略微減少,主食可以減量,炒菜油可以減少,但是蛋白質食物卻不能減少。因此,老年人要格外注意保持魚肉蛋奶豆製品的充足攝入。

目前研究表明,每周500克以下的紅肉水平是不會增加癌症風險的,平均每天可以吃到70克的紅肉。甚至有匯總分析證實,經常吃雞肉與全因死亡率負相關,一個雞蛋有益預防中風,一杯酸奶有利預防糖尿病和中風。

所以,動物蛋白只要不過多,對老年人健康長壽是有好處的。每天吃1~2兩肉並不會影響老年人健康長壽。不能因為拿肉當飯吃不好,就說少量吃肉也不好。各地長壽區的調查發現,長壽老人往往喜歡每天少量吃點肉,這是符合營養科學規律的。

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相反,在我國的國情下,如果沒有營養素補充、也沒有營養專業人士指導,老年人長年累月地吃純素食,反而更容易出現營養不良,也不能幫助預防高血脂、糖尿病、高血壓。每天一個蛋、一杯酸奶、一兩瘦肉、一兩魚蝦,對健康長壽是有益無害的。

中老年人一定要明白,吃植物性食品的健康益處,不是不吃肉蛋奶帶來的,而是吃夠蔬菜水果和雜糧豆類帶來的。這些植物性食材,和適量的魚肉蛋奶相配合,能給中老年人帶來最大的營養效益,幫助保持活力,抵抗衰老。

如果您的爸媽和親友存在這幾個養生飲食誤區,趕緊把這篇文章轉給他們吧!

以為吃得很健康,實際上可能正在毀掉健康……

歡迎關註:頭條號【范志紅註冊營養師】

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范志紅

北京食品營養與人類健康高精尖創新中心崗位科學家

中國營養學會理事

中國健康促進與健康教育協會理事

中國科協聘營養科學傳播首席專家

中國農業大學食品科學博士




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